Nöbetçi Eczaneler
İşte erken uyanmaya geçiş yapmanıza yardımcı olacak basit ipuçları:
Kademeli ayar
Akşam insanından sabah insanına veya tam tersine geçişin kolay bir yolculuk olmadığını kabul etmek önemlidir.
Geçiş yapmanın kritik yollarından biri uyku programınızda küçük ayarlamalar yapmaktır.
Yavaşlayın ve normalden 5 ila 15 dakika daha erken uyanarak başlayın. Bu kademeli artışlarla sonunda istediğiniz saatte uyanacaksınız. Ayrıca zamanla vücudunuz uykusuzluk hissetmeden uyum sağlar.
Sabah ilk iş güneş ışığı alın
Sabahları doğal ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu, iştah, vücut ısısı ve uyku döngüsü gibi belirli biyolojik süreçleri kontrol eden “iç saatinizdir”.
Sirkadiyen ritminiz esas olarak karanlığa ve ışığa tepki verir. Sabah ilk iş olarak doğal güneş ışığı alırsanız iç saatinizi sıfırlarsınız ve erken uyanmak daha kolay olur.
Doğal ışık alamıyorsanız bir oda lambası satın alın ve uyanır uyanmaz onu 15 ila 30 dakika boyunca kullanın.
Tutarlı bir program belirleyin
Tutarlılık, erken uyanmanın kritik bileşenleri arasındadır. Sirkadiyen ritminiz rutinle gelişir. Rutininizi sürekli değiştirmek uyanıklığınızı veya uykululuğunuzu bozar ve diğer zihinsel ve fiziksel faktörleri etkiler.
Bu nedenle, hafta sonları bile tutarlı bir yatma ve uyanma saati ayarlamaya çalışın. Tutarlılıkla uyku-uyanma döngünüz doğal hale gelir ve erken kalkmanız kolaylaşır.
Ekran süresini sınırlayın
Araştırmalar, telefonunuzdan yayılan mavi ışığın uyku düzeninizi bozabileceğini göstermiştir. Vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olacak bir akşam programı oluşturun. Bu nedenle, uyku vaktiniz yaklaştıkça ekranlarınızın ışığını azaltın. Daha da iyisi, yatmadan bir veya iki saat önce cihazlarınızı bir kenara koyabilir ve sakinleştirici aktivitelere başlayabilirsiniz. Kitap okuyarak, meditasyon gibi rahatlama egzersizleri yaparak veya sıcak bir banyo yaparak rahatlayabilirsiniz. Ayrıca yatmadan önce sıkı egzersizlerden, ofis işlerinden veya sosyal medyadan kaçının.
Rahat bir uyku ortamı yaratın
Uyku ortamınız aynı zamanda erkenden yenilenmiş hissederek uyanıp uyanmayacağınızı da belirler. Sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta tuttuğunuzdan emin olun. Çalışmalar, 36°C ila 38°C (96,8°F ila 100,4°F) arasındaki daha yüksek sıcaklıkların uykunuz için kötü olduğunu ve uyku için en iyi sıcaklıkların 15,5°C ila 18,3 60°F ila 65°F (60°F ila 65°F) arasında olduğunu göstermiştir. °C) Ayrıca iyi bir gece uykusu için iyi bir yatak ve yastığa yatırım yapın.
Günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçının
Kafeinin size gün boyu ilerlemenizi sağlayacak ekstra bir heyecan vereceğini hissedebilirsiniz. Ancak çoğu uzman öğle yemeğinden sonra kafeinden uzak durulmasını öneriyor. Kafein erken uyanmanızı engelleyerek uyanma sürenizi etkileyebilir.
Aktif kalmak
Düzenli egzersiz uyku düzeninizi ve genel refahınızı artırabilir. Ancak daha önce de belirtildiği gibi, uykudan önce yoğun egzersizlerden kaçının çünkü bunlar uyarıcı olabilir. Bunun yerine, egzersiz programınızı günün erken saatlerinde yapın.
Melatonin takviyeleri kullanın
Karanlık çöktüğünde vücudunuz doğal olarak melatonin hormonu üretir. Melatonin vücudunuzda uykululuğu teşvik eder ve bazı uzmanlar iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olmak için melatonin takviyesi önermektedir.
Ayrıca yatmadan 1 ila 1,5 saat önce küçük dozların alınmasını da tavsiye ediyorlar. Bazen kestirmeden 4 saat önce bile alabilirsiniz. Ancak bunun uyku bozuklukları için bir ilaç olmadığını unutmayın ve hamileyseniz, emziriyorsanız veya demans belirtileri yaşıyorsanız bu ilacı kullanmaktan kaçının.